Trening er viktig for deg som er diabetiker

Hverdagsmosjon er viktigere enn man tror. Et stillesittende jobb krever mer mosjon enn en aktiv jobb. Man anbefales å satse mer på hverdagsmosjon og fysisk trening, og dette er ekstra viktig for deg som er diabetiker.

En stillesittende hverdag er en uavhengig risikofaktor for dårlig helse, uansett hvor mye du trener. Man anbefaler maksimalt fire stillesittende timer hver dag, og helst ikke mer enn 30 minutter i strekk. Det kan være lurt å gå eller sykle i stedet for å ta bilen til jobb, og alle bør også reise seg opp og bevege seg litt med jevne mellomrom i løpet av arbeidsdagen.

Man anbefaler at alle går minst 7 – 10 000 skritt om dagen. I tillegg bør alle greie fysisk trening på medium intensitet i 150 minutter hver uke (for eksempel 5 raske spaserturer på 30 minutter hver), gjerne i kombinasjon med jogging eller annen kondisjonstrening som aerobics eller lignende i 75 minutter hver uke. I tillegg anbefales alle styrketrening to ganger i uka.

Det å redusere stillesittingen og øke muskelmasse og kondisjon, er viktig for oss diabetikere. Dette har en lang rekke positive fysiologiske virkninger:

• Glukoseopptaket øker når du trener
• Insulinfølsomheten økes ved at du øker antall insulinreseptorer
• Øker stoffskiftet og bidrar til en sunn vektnedgang, noe som reduserer fettmengden i kroppen (spesielt magefettet)
• Reduserer LDL-kolesterol og triglyserider
• Øker det ”sunne” HDL-kolesterolet
• Reduserer blodtrykket
• Hindrer forkalkning av blodårene

Så mye forbrenner du ved trening

Rolig spasertur    200 kcal/t
Rask spasertur    250 kcal/t
Gå i trapper        600 kcal/t
Svømming        400 kcal/t
Trening (jogging, sykling, ski)    500- 1 000 kcal/t
Rydde og vaske    300 kcal/t
Golf            300 kcal/t
Hagearbeid        300 kcal/t

Man har også funnet fordeler med styrketrening før kondisjonstrening for diabetikere. I følge et kanadisk forskningsprosjekt ser man at personer med diabetes får bedre blodsukkerkontroll når de trener styrke før kondisjon. For personer med diabetes type 1 er det veldig viktig at blodsukkeret ikke synker for lavt, men man kan likevel dra nytte av all de fordelene som aerobisk trening gir, hevder endokrinolog Ronald Sigal ved University of Calgary som står bak denne studien.

I studien deltok 12 veltrente personer med diabetes type 1. Det var 10 menn og 2 kvinner som i gjennomsnitt var 32 år gamle. Forsøkspersonene trente allerede regelmessig med jogging og styrketrening minst tre ganger i uken. Deltakerne i studien møtte forskerne ved laboratoriet for to treningsøkter med minst fem dagers mellomrom.

Ved den ene treningsøkten fikk deltakerne jogge en 45 minutter lang runde i skogen etterfulgt av 45 minutter styrketrening. Ved neste økt byttet man rekkefølgen, slik at de først trente styrke og deretter jogget i 45 minutter. Begge treningsøktene begynte ved femtiden på ettermiddagen, da svært mange trener etter jobb. Forskerne målte blodsukkernivået både før, under og etter begge treningsøktene.

For personer med Diabetes type 1 kan de anbefalte verdiene for blodsukker variere mellom 4 og 10 mmol/liter. Av sikkerhetsgrunner avbrøt forskerne deltakerne før blodsukkeret ble for lavt. Ved blodsukkernivå under 4,5 mmol/l måtte deltakerne avbryte treningen og spise noe.

Det viste seg at når deltakerne gjorde kondisjonstrening først, så falt blodsukkeret nærmere grenseverdien, og forble også lavere enn når de utførte styrketrening før løpingen. Å trene styrke først innebærer også mindre risiko for fall i blodsukker etter treningsøkten, og de blodsukkerfall som likevel oppsto var kortere enn de som oppsto når deltakerne trente kondisjon først.

Fysisk aktivitet kan også påvirke hjernen. Ved fysisk aktivitet som for eksempel kondisjonstrening, kan man redusere krymping av hjernen og bremse utviklingen  – eller til og med snu utviklingen slik at hjernen i stedet blir yngre, i følge Anders Hansen som er lege ved Karolinska Instituttet samt overlege i psykiatri.  Gjennom en 45 minutters spasertur tre ganger i uken kan hjernen bli to prosent større og dermed to år yngre.

Så det er aldri for sent å begynne å trene!

Kilde: diabeteshandboken.se, muscles.se, diabeteswellness.s