Slik lykkes du med nyttårsforsettene!

Er det egentlig noen vits i å ha nyttårsforsetter når undersøkelser viser at 90 prosent av oss har gitt opp før påske? "Ja, det er det absolutt!" sier Anders Lundgren i Diabetes Wellness.

Det er nemlig mange grunner til at nyttårsforsettene våre ikke fungerer. Men hvis du kjenner til disse grunnene, så kan du unngå dem. Les videre, så skal vi hjelpe deg å lage nyttårsforsetter som faktisk virker!

Negative tanker

De fleste nyttårsforsetter handler om ting vi ikke liker med oss selv. Vi skal ned i vekt, vi skal trene mer, vi skal spise sunnere. Vi skal slutte å røyke og vi skal drikke mindre alkohol. Og vi skal bli mer fornuftige med økonomien. Om du har nyttårsforsetter, er det svært sannsynlig at du finner dem igjen på denne listen.

Det store problemet med disse nyttårsforsettene, er at de er negative. Og negative nyttårforsetter gjør at du fokuserer på det du ikke ønsker å gjøre mer av, eller at du fokuserer på noe ubehagelig, hvilket gjør det mye vanskeligere å få det til.

Har du ambisjoner om å trene mer? Da er det sannsynligvis ikke fordi du har glede av å trene, men fordi du er slapp eller føler deg tykk og ønsker å gå ned i vekt. Vil du spise sunnere? Er det fordi du elsker sunn mat, eller fordi du er alt for glad i usunn mat? Vil du slutte å røyke? Tenker du da på alt du vil oppnå i form av bedre form, bedre smaks- og luktesans, færre sykdommer og et bedre liv – eller tenker du bare på alle røykepausene du kommer til å gå glipp av?

Et år har 365 dager

Hele idéen med nyttårsforsetter er at du skal gjøre en stor endring en gang i året, i stedet for å gjøre små skritt hver dag, hele året. Det sier seg selv hva som er mest effektivt, men vi mennesker er skapt slik at vi liker skippertak. Og det er ikke nødvendigvis så dumt å gå for et ordentlig skippertak ved nyttår, men da må du gjøre det riktig:

Vær konkret. Ikke si at du skal trene mer eller spise sunnere. Si at du skal gå en tur på minst en time to ganger i uka eller at du skal spise fisk til middag minst tre ganger i uka. Vær realistisk. Ikke tenk at du må trene på treningsstudio to ganger i uka dersom du ikke trives med det. Det er bedre å si at du skal gå til og fra jobb en gang i uka og faktisk gjøre det, enn å betale avgift til treningsstudioet uten å trene. Vær langsiktig. Ikke begynn med tre fiskemiddager i uken i januar om du ikke spiser mye fisk i dag. Da er det bedre å starte med én fiskemiddag i uka nå, og så ha som mål å øke til to eller tre ganger i uka etter påske. De vanene du greier å beholde etter påske, er mer verdt enn de  du starter i dag og gir opp i morgen.

Positive målsetninger

Om du fokuserer på det du skal slutte med, det du ikke liker eller negative følelser om deg selv, er sannsynligheten stor for å mislykkes. Ikke tenk på røykepausene du går glipp av, men hvordan du får bedre kondisjon, bedre helse og bedre smak. Eller sett alle pengene du bruker på sigaretter inn på en egen feriekonto.

Om du ikke liker å gå på treningsstudio, så fokuser på en hyggelig tur i skog og mark. Gå til og fra jobb eller andre ærender, og nyt at du unngår bilkø eller trengsel på kollektivtransporten.

Inviter venner til en tur til et hyggelig utkikkspunkt i stedet for å gå på kafe.

Er nyttårsforsettet ditt å spise mindre sjokolade? Ikke tenk på at du "ikke får lov til å spise sjokolade" men på at du gleder deg til "lørdagsgodteri" til helgen. Om du unner deg noen godt en gang i blant, blir gleden større og skamfølelsen mindre. Og sannsynligheten for at du lykkes, mye større.

Realistiske målsetninger

Uansett hvilke nyttårsforsetter du velger, er det viktig at ambisjonene dine er oppnåelige. "Svært mange av oss har urealistiske forventninger til hva vi kan oppnå, og ender derfor opp med å gi seg selv falske forhåpninger," sier Anders Lundgren. "Vi tror at vi kan oppnå for mye, for raskt og for lett, og når vi allerede etter noen uker ser at vi ikke får det til, så gir vi opp hele prosjektet."

Derfor anbefaler forskerne å ta en målsetning om gangen. Du greier uansett ikke å gjøre alt i januar. Sett deg en målsetning i dag som du skal greie innen påske, og ta fatt på neste oppgave i april. Det er ikke forbudt å ha gode forsetter resten av året. Tvert imot – det kan faktisk være en veldig god ide!

Om du ønsker å gjøre en større endring, er det også viktig å dele det opp i flere oppnåelige delmål. Ikke gjør hele endringen over natten. Si til deg selv at du skal bruke januar til å finne en fysisk aktivitet du liker, at du skal gjøre den ukentlig i februar og to ganger i uken fra og med mars. Si til deg selv at du skal kjøpe en god kokebok i januar, øve på å lage god og sunn mat i februar og spise minst et fiskemåltid og et vegetarmåltid i uka fra og med mars.

"Og legg merke til en viktig ting: Vi snakker ikke om de negative tingene du ikke lenger skal gjøre, men de positive tingene du skal erstatte det med," understreker Anders Lundgren igjen.

Ikke legg feller for deg selv

En av de viktigste årsaker til at nyttårsforsettene går i vasken, er at du har gjort det unødvendig vanskelig for deg selv. En av de vanligste feilene er å være så omtrentlig at du egentlig ikke har forpliktet deg. "Jeg har bestemt meg for å gå en lang tur hver uke" er noe helt annet enn "jeg burde forsøke å gå tur litt oftere". Mange av oss gjør dette helt ubevisst. "Jeg skal slutte å røyke etter nyttår hvis ikke noe kommer i veien eller jeg er veldig stressa eller ..."

En venn av meg hadde som målsetning å jogge en tur hver søndag. Etter noen uker, spurte jeg hvordan det hadde gått. "Jeg var på joggetur de to første søndagene, men uka etterpå var det så dårlig vær og sist helg var jeg opptatt, men neste søndag tror jeg nesten helt sikkert at jeg kommer til å få et til igjen!" var svaret. Jeg foreslå å endre målsetningen fra en joggetur hver søndag til en joggetur hver uke, men med søndag som siste frist. Dermed begynte min venn å løpe tidligere i uka for "å ha noe å gå på", og plutselig var dårlig vær eller sportssendinger på TV ikke noen unnskyldning lenger. Litt senere fortalte han at han hadde gjort unna joggeturen allerede på tirsdag, men at det hadde vært så fint vær at han bestemte seg for å ta en ny joggetur på søndagen likevel.

Gå aldri alene

Det siste rådet er kanskje det viktigste: Sørg for å forankre nyttårsforsettene dine hos andre. Si fra til venner, familie og kolleger om hva du har tenkt å gjøre. De kan hjelpe deg, støtte deg og motivere deg. Og dersom de vet at du har tenkt å gå tur hver søndag, så kan de unngå å sabotere det ved å invitere deg på kafé hvis de vet om det – eller hjelpe deg ved å foreslå at dere går hjem sammen etterpå.

Fysisk aktivitet er også mye morsommere å gjøre sammen. Om du har avtalt å gå søndagstur med noen, er det mye mer sannsynlig at dere begge får det til, enn om du skal gjøre det alene. Det er vanskeligere å avlyse om du må ringe noen og fortelle at du ikke gidder, det er mer forpliktende når du vet at du ikke bare ødelegger for deg selv om du gir opp – og det er mye, mye hyggeligere å være aktiv sammen.

Om du bor sammen med noen, er det en god ide å samarbeide om nyttårsforsettene. Det er vanskelig for deg å spise sunt om ektefellen din insisterer på å spise biff og å ha sjokolademousse til dessert. Men om dere er sammen om det, kan dere kose dere med nye smaker. Og når du har en dag med dårlig motivasjon, kan partneren din støtte deg, og når partneren din er demotivert, kan du være den ekstra motivasjonen som skal til.

Les mer: Forskersonens sjekkliste for nyttårsforsetter

Tips:

Har du tenkt å trene i morgen? Ikke vent med i morgen tidlig til å bestemme deg. Legg frem treningstøyet ved siden av senga før du legger deg, så slipper du å måtte ta valget på nytt når du våkner.