Godt nyttår! Kom deg opp av sofaen!

Har du som nyttårsforsett å begynne å trene? Da er du ikke alene. Nå viser heldigvis forskning at det er viktigere å komme seg opp av sofaen enn inn på helsestudioet!

En god venn av meg sa en gang at han bare hadde ett nyttårsforsett, og det var å slutte å love ting han uansett ikke kom til å holde. Og han har et poeng. Det er nemlig mange som trener og spiser sunt i januar ... og noen i februar ... men i mars er de fleste tilbake til sine gamle uvaner. I en kronikk i VG hevder Sanna Sarromaa at treningsappen Strava viser at de fleste har trent ferdig den 20. januar...

Det høres kanskje håpløst ut? Men det er det heldigvis ikke. Hør bare her:

Fysisk aktivitet

Det viktigste er ikke at du går på treningsstudio og finner makspulsen din. Det viktigste er at du holder deg i regelmessig aktivitet. Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive i 150 til 300 minutter hver uke. Det tilsvarer mellom en halvtime og tre kvarter om dagen. Da er det ikke snakk om løping eller vektløfting, men om å komme seg opp av sofaen og ut på tur. En spasertur eller en sykkeltur, litt arbeid i hagen, støvsuging og husvask eller lek med barnebarna. Det gjør underverker!

Det er fint om du går en ordentlig tur i litt mer enn ruslefart. Kjenner du pulsen stige lett og varmen bre seg i kroppen, har du taket på det. Og du trenger ikke sette av en halv time hver dag, heller. Et kvarter om morgenen og et kvarter om kvelden blir også 30 minutter. Og kanskje har du overskudd til en litt lengre tur i helgen?

Visste du forresten at fysisk aktivitet hjelper på mer enn hjertet og forbrenningen? Mosjon hjelper også på hukommelse, konsentrasjon og evnen til problemløsning. Så nå vet du hva du skal gjøre neste gang du står fast i kryssordet ... gå en tur, så skal du se du finner løsningen når du kommer hjem!

Spasertur viktigere enn løpetur

Det er absolutt sunt å trene, og vi anbefaler både utholdenhetstrening og styrketrening til de som orker det! Når vi blir eldre, blir det både viktigere og vanskeligere å opprettholde muskelmasse, bevegelighet og balanse. Men alle må starte et sted, og da er hverdagsmosjonen aller viktigst.

All fysisk aktivitet teller. Allerede i det du reiser deg opp av sofaen, øker forbrenningen betraktelig. Om du bare står ved siden av sofaen, øker energiforbruket med omtrent 90 prosent. Om du rusler rolig, øker det med 150 prosent. Om du går normalt, øker forbrenningen med 200 prosent. Og tar du deg en rask spasertur hvor du får litt puls, har forbrenningen din økt med 300 prosent fra da du satt i sofaen.

Er det glatt og isete ute? Ta trappa, da vel! Ved å gå trappene rolig, øker forbrenningen din med 400 prosent sammenlignet med sofaen. Og bærer du 10 kilo opp trappa, øker forbrenningen med 600 prosent.

Selv om det fortsatt er veldig sunt å trene, er det altså – for de fleste av oss – slik at enkel hverdagsmosjon hver dag monner mye mer enn hard trening hver gang vi orker.

De fire hovedrådene

Her er Helsenorges fire viktigste råd om fysisk aktivitet:

• Vær regelmessig fysisk aktiv i hverdagen.
  • Hvert minutt teller, også lett fysisk aktivitet.
• Vær moderat fysisk aktiv i minst 2,5 til 5 timer hver uke.
  • Dette tilsvarer omtrent 20-40 minutter hver dag, og du kan fordele det slik du vil gjennom uken. Øker du aktivitetsnivået til høy intensitet, kan tiden halveres. For mange passer det best å gjøre en kombinasjon. Om dette er mer enn du orker å gjøre – så gjør så mye du kan.
  • Du bør også gjennomføre enkel øvelser som gir økt muskelstyrke til de store muskelgruppene et par ganger i uka. Om du er over 65 år, bør du også inkludere balansetrening for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.
• For flere helsegevinster, hver mer aktiv enn anbefalingene sier
  • Vil du ha mer utbytte av aktiviteten, så kan du være aktiv lengre enn anbefalingene tilsier. Mange oppdager at det gjør godt å være i aktivitet, slik at det er lett å gjøre mer.
• Kompenser med økt aktivitet om du sitter mye.
  • Personer som har stillesittende arbeid eller sitter mye (8-10 timer om dagen) av andre grunner, kan kompensere ved å være mer aktive resten av dagen. Et eksempel er 45 minutters daglig aktivitet som gjør deg litt andpusten, for eksempel ved å gå til og fra jobb (eller til og fra bussen eller toget).

Husk at året har 12 måneder

Lykke til! Det viktigste er ikke hva du får til nå i januar. Det viktigste er hva du har fått til før neste januar!